素质训练方法 身体训练是田径运动训练中最重要的组成部分之一,其目的是为了发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧及灵敏、协调等运动素质.运动成绩的提高,归根到底取决于人体运动素质和运动技术的发展与完善.而专项身体训练主要是发展与专项有密切关系、能直接促进掌握专项技术和提高专项成绩的身体素质.所以,提高专项身体训练水平是短跑运动员提高专项运动成绩的基本途径.短跑运动员专项身体训练的内容主要包括短跑的力量、速度、速度耐力、柔韧和协调性等训练.一、力量训练的内容和方法 短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目.例如,起跑、起跑后的积极加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力.这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量.有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤.运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩.在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系.（一）器械和杠铃练习 1 全身爆发力的练习 挺举（70％～80％,6组×5～7次）；抓举（60％～80％,6组×5～7次）；高翻（70％～90％,6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％,6组×8～10次）等.2 发展腿部肌肉力量的练习 负重提踵（70％～80％,6组×6～8次）；深蹲（80％～95％,6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％,6组×8～10次）；拖重物跑（40％,6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等.3 发展躯干肌肉力量的练习 负重仰卧起（40％,4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％,4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％,6组×10～15次）等.4 发展上肢肌肉力量的练习 持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等.（二）跳跃练习 跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构.短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主.1 “短跳”练习方法 立定1～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～10级跳；跳跃栏架5～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）.2 “长跳”练习方法 50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）.3 其他形式的跳跃练习 触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习.二、速度训练的内容和方法 短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类.反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力,即做出反应的潜伏时间.其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定.反应速度除受遗传因素影响外,也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响.动作速度是运动员快速完成动作的能力.短跑的位移速度是指跑进时的水平速度,也称绝对速度.（一）发展反应速度和动作速度的训练方法 1 各种球类运动,例如足、篮、排球等； 2 各种游戏性质的反应练习； 3 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 4 最快速度的摆臂练习,持续时间5～10～20秒； 5 最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5～10秒； 6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30～40米； 7 快速后蹬跑,完成距离50～100米（计时、计步）； 8 快速跨步跑,完成距离50～100米（计时、计步）； 9 快速单足跑,完成距离30～60米（计时、计步）.（二）发展位移速度的训练方法 1 站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米,以极限或次极限强度进行； 2 蹲踞式起跑30～40～50～60米,以极限强度进行； 3 行进间跑20～30～40～50米,以极限强度进行； 4 80～120米段落的加速跑,速度可控,逐渐加速到或接近最高速度； 5 30～60米段落的追逐跑； 6 加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等； 7 加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速,克服“速度障碍”提高跑的步频； 8 各种段落、形式的测验跑、检查跑等.
