无氧运动作用：增肌、增力等.常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等.无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动.无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢.无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低.由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”.这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促.肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果.一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的.组数、次数要求,大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作,小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作.大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部.训练初期要适当减轻重量、加大数量.每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8～12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个.每做一组间隔休息60～90秒,换动作训练间隔休息2～3分钟,一次总运动量为45～60分钟为宜,不能超过90分钟.运动前需要热身5～10分钟,运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）.胸肌、三头肌：俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8～12个.胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧.胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组,每组8～12次；上斜2～3组,每组8～12次；下斜2～3组,每组8～12次.初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距.哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组,每组8～12个.同时参考哑铃训练三头肌姿势.背阔肌、二头肌、前臂：一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍.适当调整将数量控制在每组8～12次,4组.双手正握木棍,宽距与窄距各做2～3组,每组8～12次.哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组,每组8～12次.同时参考哑铃训练三头肌姿势.三角肌、斜方肌、腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态.每组10～12个,4组.接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数.侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌.其他肌肉动作训练姿势.腿部肌肉：负重方式稍改,姿势相仿.小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好.单杠训练法：单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动.一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分.数量同上.哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右.时间段选择：1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶.2、上午时段：早饭一个半小时之后运动.3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30～60分钟吃100克易消化食物.4、晚间时段：晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外
