我是一个运动员 我想要一个提高100米成绩的好的训练计划 （注：必须要科学的训练方法）

想要提高一百米成绩,必须提升大腿的力量,力量是决定快慢的关键,所以想提一百米成绩,先增加腿部力量.
你可以通过压杠铃来增加力量,刚开始不用太重,一百五十斤左右.十五个一组,做个三组.坚持一个星期后,增加重量,至二百斤左右,具体由自己定,也是十五个三组.
在增加腿部力量后,你需要提高摆腿的频率和步幅,每天通过高抬腿个后蹬跑来找感觉,还有压杠铃,然后弓步压腿来增加步幅.
这样做会有效果的.
再问： 我想要的是一套训练百米的训练计划 范围是围绕着高三体育生即将参加体育高考的时间内 你说的有些笼统
再答： 我也是体育生啊，呵呵。。。其实我们老师就是让我们这么做的。。。 我没训练以前100米只有12秒左右，在提高腿部力量后成绩有所提高，到11秒6左右。。。 你照上面做的可以提高腿部力量的。。。 然后有三个原则，首先你刚起跑时第一步要小，踩得要有力，尽量将脚的频率提高，然后逐渐拉大步幅。。。记得前三十米重心压低，慢慢提起重心，在三十米以后再完全将重心提起。。。随后只要保持最快的频率和最大的步幅就可以了。至于最后的冲刺要考练习，最好的方法是冲150米，特别是最后不要放，要全力冲。。。。每天150冲三组左右。。。 这样练可能会有较好的效果。。。 希望对你有用。。。