起跑姿势--蹲距式
跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直.
短跑项目是属于极限强度工作项目.生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量.短跑技术要求人的躯干稍前倾,但不能低头弯腰.两臂应弯曲在体侧做前后摆动.由此可见,短跑技术要求特别高,是一项要求全身配合,反应快,灵活性高,强度大的激烈运动项目.我在平时的训练中主要从以下几个方面入手.
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定,即速度与力量.因此,可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳.
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度,肌肉韧带的伸展能力.它在短跑运动中具有重要意义,尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,因此,我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面）,盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习.
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键,我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法.其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法,由于速度练习时间短,经常使用比赛法,能使运动员情绪高涨,表现出最大速度.和比赛法作用一样,可以激发运动员高涨的情绪,同时,由于游戏过程中能引起各种动作变化,还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式.
星期一,四,1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三,30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五,柔韧的练习、踢腿10组*30次,负重纵跳10组*15次
星期六,负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少.
如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素.以90～95%的强度进行20～60m跑,每组跑4～5次,每次休息3～6分钟,进行2～3组,这将有助于提高你的速度.同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度.上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行.温暖的天气将有利于提高这种训练的效率.冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行.
发展步频：最佳时期11——13岁.侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力.
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快.
[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间.
[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行.
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等.着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性.
方法：负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）,蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力.与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练.
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏.
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习.（2）4*25—50米接力跑,加速跑,追赶跑练习.（3）下坡跑练习.（4）顺风跑练习.（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米,3—4次X2—3组.
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组.
（3）让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组.
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组.或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组.
（5）顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组.
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组.
（7）胶带牵引跑（30—60米,4—5次X2—3组.
（8）反复跑30—60米,4—5次X2—3组.
发展反应速度和动作速度的训练方法
1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物.
4最快速度的摆臂练习,持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30～40米；
7快速后蹬跑,完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑,完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑,完成距离30～60米（计时、计步）.
10 直立姿势开始,逐渐各前倾斜接着快速跑出.
11 在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米
另外在提几点建议：
首先,比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物,到赛前三天开始多吃高塘食物,比赛当天吃饭八成饱,要好消化,比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%.另外吃三片维生素C.不要吃巧克力.
2、认真做好运动前的准备活动.田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其下肢受伤的机会更多.防止的唯一办法是赛前的准备活动.准备活动越充分越不容易受伤.可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,就可提高运动成绩.
4、运动或比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前应控制过多的饮食和饮水,更不得饮酒.
5、运动或比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量.其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等.
6.等全身发热时才脱外衣,跑结束后应立即披上外衣,以防伤风感冒.长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚,
要有信心一定通关!
