■手臂运动1
1.身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外.
2.手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次.
3.这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次.
■手臂运动2
1.身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前.
2.双手上下交换交叉,手臂不能下垂.
3.做30次.
■手臂运动3
1.像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地.
2.双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯.
3.到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂.做10次.
●哑铃 手臂运动1
1.两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯.
2.在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位.
3.约做15~20次.
●哑铃 手臂运动2
1.双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧.
2.以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度.
3.再慢慢数5秒放回两侧,做15次.
PS:刚开始的时候要量力而为 ,采循序渐进的方式 ,有点耐心 ,慢慢的您会看到成果的.
美丽夏天 “臂”胜计划
每项运动做2组,每组做30秒钟.每组做1分钟.做这个动作的时候要保持缓慢,有控制的,每组之间休息30到60秒钟.每周做2到3次.(为了达到最好的效果,你可以每天都做,如果你只是抬高你的身体的话,这对你来说是安全的.)
低位盘旋
跪在毯子上,双手径直放在你的肩膀下面.伸开你的双腿,用你的脚后跟着地,这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置,收紧你的腹部.
保持你的腹部收紧,把你的胳膊肘弯曲下来,放低你的身体,直到你的身体离地面只有几英尺.保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体.保持这个动作10到30秒.如果你的背部有问题,可以试一下简单的版本.
椅子上蘸地运动
坐下,用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘.把你的大腿从椅子上滑下来,用你的双手支撑你的体重.伸直你的右腿,左腿弯曲成90度.
把你的胳膊肘弯曲,慢慢的向地面方向放低你的大腿.保持你的胳膊肘弯曲,你的身体应该离开你的身体一段距离.把你的身体拉回来,直到你的手臂伸直,不要用你的脚来帮助你.每组做8到15次,左脚伸直,然后重新做一次.
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶,然后把它弯曲过你的脑后,朝向你的右肩膀后方.
用你的右手抓住你的左胳膊肘,轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展.保持这个动作20秒钟,然后换你的右臂重复做.
客厅里的瘦臂小动作
觉得它太粗了吗?那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧!
① (左)臂屈伸,训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上,肘关节向后,收紧腹部,双脚并拢.慢慢让肘关节弯曲,身体向下,注意重心在身体中心.然后慢慢还原.
(右)提拉,肩部塑形：手臂垂直于身体两侧,呼气,让肘关节弯曲,提拉小臂在胸前.然后慢慢还原.注意肘关节不要超过肩膀.
② (左)推举,训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行,小臂垂直于地面,呼气,小臂、大臂内角呈90度,慢慢向上推举到耳朵两侧,手臂伸直.然后吸气,慢慢下放.
(右)弯举,训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧,呼气,小臂慢慢向上,再均速慢慢下降到起点.
③ (左)颈后臂屈伸,训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶,大臂不动.
(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲,呼气,慢慢向上伸直.
