Q10：沃尔特·威力特,博士是哈佛大学公共健康学院的营养系主任,这本书是他多年研究成果的一个阶段性展示.我结合我们的实际需要,精选了一些不错的内容来与朋友们分享
在过去十年中被公众奉为圭臬的“食物金字塔”已被证明在许多方面存在误导,这一章主要从根基方面更新人们的观念
1992年,美国农业部官方发布了一份旨在帮助美国公众更健康更合理地安排自己膳食结构的“食物指南金字塔”（Food Guide Pyra-mid）——勾勒出了所谓的健康饮食的主要结构:作为金字塔基座的每天6到11份的面包、麦片、米饭和面条等碳水化合物食物,3到5份蔬菜（注意,其中包括土豆）,2到4份水果,2到3份牛奶、酸奶、乳酪等奶制品,2到3份肉禽蛋制品和坚果,以及金字塔顶部越少越好的脂肪、油脂和糖.
“只要坚持按照金字塔的结构安排你的日常饮食,你就可以大大降低自己患上冠心病等心脏疾病及癌症的几率.”这是“金字塔”问世伊始营养学家和医学专家对公众许下的承诺.然而,在这10年中,却有越来越多的研究显示,遵循这一金字塔并不会使人更加健康,相反,还可能提高某些疾病的发病率.一言以蔽之,它必须被推倒重建.
农业部并非一个绘制更健康的食物金字塔的理想机构.因为它与食品工业的密切相关,公布的食物金字塔可能不够客观,并会受到各方游说者的影响.以下是它误导较大的主要漏洞：
☆ 所有脂肪都是不好的.毫无疑问,有两类脂肪对身体有害,一类是饱和脂肪,它富含于全脂牛奶和红肉（红色的食肉,即牛肉、羊肉等）中；另一类是在人造黄油及蔬菜中发现的反式脂肪.这两类脂肪容易导致动脉栓塞从而引发心脏病、中风及其他问题.但是美国农业部的建议——“慎用脂肪”,却忽视了另外两类脂肪：单不饱和脂肪与多不饱和脂肪,它们存在于橄榄油、其他蔬菜油、坚果、全谷类、其他植物及鱼类中,而这两类脂肪对心脏有益
单不饱和脂肪同多不饱和脂肪一样,也有助于降低心脏病的发病率.在希腊岛上,人们的传统饮食中包含大量的橄榄油（富含单不饱和脂肪）和鱼类（多不饱和脂肪）.尽管脂肪占据了该地居民日常饮食中摄取热量的40%以上,但他们的心脏病发病率却比脂肪摄入量仅占每日摄取热量的8%到10%的日本人低许多.此外,营养学家早已指出,发达国家的心脏病高发病率并不完全由饮食决定,吸烟、缺乏锻炼和身体肥胖都会对健康带来负面影响.
1992年的食物金字塔公布后,食品生产商开始生产并销售低脂的饼干、曲奇、薯片和其他一些号称为“健康食品”的产品.这些食品的总脂肪含量虽然的确比以往低了很多,但却含有大量果糖和玉米糖浆.食用这些食品,脂肪摄取量降下来了,但总的热量却往往比以前还高.
1992年食物金字塔的另一个危害还在于,一些食品制造商生产出的“低脂食品”如人造黄油、烧烤类食品和煎炸食品中,往往含有比等量饱和脂肪中更多的转脂肪（trans fat）.这种转脂肪会显著提高身体中的LDL含量,同时减少HDL的含量——而这种所谓的低脂健康食品其实不健康程度是天然黄油和传统油炸烧烤食品的几倍甚至几十倍.
☆ 所有“复杂”的碳水化合物都是有益的.碳水化合物是美国农业部食物金字塔的基础.美国农业部食物金字塔建议,每天要食用6-7次面包、谷类食品、米饭、面食.但是,与脂肪一样,这个建议过于简单化,而且忽视了一个基本事实,即人们所吃的碳水化合物会更多
大多数饮食指南都建议限制食用简单的碳水化合物（如糖）,要多吃复杂的碳水化合物（如淀粉）.白面包、土豆、面食及白米等都适用于这一解释,而且这些正是美国饮食结构中主要的碳水化合物来源.尽管简单及复杂两个术语具有特定的化学含义,但在人体内它们并不是很多.实际上,人体的消化系统将白面包、烤土豆或者白米转化成葡萄糖,然后将这些糖送入血液中,这一过程与将一杯纯葡萄糖中的糖运送过去一样迅速.迅速的、高峰值的血糖会导致胰岛素的大量分泌.当所有胰岛素迫使葡萄糖转化为肌肉和脂肪细胞时,血糖值就急速下降,引发一个虚假信号——饿了.更糟糕的是,这种血糖和胰岛素分泌的峰值,现在则被当作是导致心脏病和糖尿病的部分病因.对于超重人群来说,能被快速消化的碳水化合物的危害性尤为严重.
☆ 蛋白质就是蛋白质.蛋白质构成了美国农业部食物金字塔的上层.人们每天都需要这种营养,而且可以从众多食物中获得.美国农业部食物金字塔将红肉、禽类、鱼类、蛋类、豆类及坚果列为蛋白质的优质来源.但是,红肉是一种不良的蛋白质载体,其原因在于它携带有大量的饱和脂肪和胆固醇.同时,它还带有过量的铁元素,而这种铁元素无论人体是否需要,都会被吸收.鸡肉提供给人体的饱和脂肪量则比较少.鱼类也是如此,同时,鱼还带有某些重要的不饱和脂肪.作为蛋白质的来源,豆类和坚果与动物来源相比,则具有一些优势.它们可以为人体提供纤维、维生素、矿物质以及有益于健康的不饱和脂肪.像水果和蔬菜,它们还为人体提供大量的植物化学物质,这是一种日益增长的植物产品,可以帮助人体防止多种慢性病的发生.
☆ 乳制品是必需的. 美国农业部食物金字塔认为一天要食用两至三份乳制品.作为钙的基本来源,乳制品被用于遏制所谓的、正在威胁美国人骨骼的“钙危机”.但是,这里却不存在钙危机.除荷兰和斯堪的纳维亚半岛的国家之外,与世界上其他国家的居民相比,美国人摄取的钙更多.某些研究还表明,饮用或食用大量乳制品,会增加女性患卵巢癌的几率；对男性而言,则会增加患前列腺癌的几率.
如果需要更多的钙,其实有更廉价、更容易、更健康的途径.全脂牛奶乳制品中含有饱和脂肪,它会大幅度提高胆固醇水平.含脂量1%或脱脂的牛奶是更好的选择.菠菜、椰菜、豆腐、强化橙汁、强化早餐谷物的含钙量很高,是钙的很好来源.除此之外,它们还有别的好处,即含有的不健康脂肪比乳制品少,并且可以提供很多其他营养成分.
•食用土豆.根据美国农业部的统计,美国人平均每年每人食用140磅土豆,土豆是最受欢迎的蔬菜.在饮食大典中,只提到了很少的几种蔬菜,土豆即是其中一种.其实它不应该被归入蔬菜类,因为它的主要成分是淀粉,很容易被消化,因此,应该被归为碳水化合物一族.研究表明,人们食用大量的水果和蔬菜可以降低患心脏病、中风、癌症、便秘以及消化系统疾病的概率,但食用土豆并不能带来这些好处.
营养学家以及饮食类书籍经常把土豆称为“完美的食品”.其实,天天食用土豆,对于经常进行体育活动或经常进行体力劳动的瘦人来说是很好的.但是,对于其他人,应该在食用土豆的数量和次数上有节制,不应该把它作为每天食用的食品.松脆的烤土豆片会迅速增加血糖和胰岛素的水平,与食用同等数量的纯糖相比,它会使血糖和胰岛素升高的幅度更快、更大.通常出售的法式土豆条,其作用也是这样,并且还含有不健康的反式脂肪.
对于体重、体育活动、酒精和维生素,像斯芬克司一样,美国农业部食物金字塔只字未提,但这确是人们应该知道的.人们应该了解以下内容：控制体重的重要性、日常锻炼的必要性、日常饮酒对健康的潜在益处、食用多种维生素的作用等.
新建的食物金字塔像斯丹普弗说的,“健康可不是吃出来的”.金字塔的底座,也是被两人最为强调的,是每日的锻炼和体重控制.
Q10小结：许多“健康食品”并非健康,要看清配料；
用不饱和脂肪代替饱和脂肪而非一味低脂；多吃鱼、橄榄油等
多方面了解水果和蔬菜,种类>数量
一杯奶足够,钙还需其他方面补充
许多水果和蔬菜也是蛋白质的良好来源
土豆应归为主食,而且煮食的才是健康选择
