膳食平衡与营养效能
营养学是一门结合实际的应用科学.合理的营养可以防治多种疾病.食物是营养素的"载体",人体所需要的营养素必须通过食物获得.营养学家主张用食物来满足人体对营养的需求,提倡合理的膳食是营养之本.合理营养是健康长寿和力量的保证.所谓合理营养就是使人体的营养生理需求与人体通过膳食摄入的各种营养物质之间保持平衡.
一、膳食平衡
从现代化学看,人体是一个巨大而精巧的化学反应器,生化反应速度及其控制是防范这部"人体机器"出现故障的核心,也是宏观上预防和保健的重要内容,而膳食平衡是其关键关节.
对于营养的要求随年龄、性别、体质、体重、工种而异.按照单位重量的糖、蛋白质和脂肪提供的热量及它们在总热量中应占的比例计算,一个成人每天的基本需要量大致为：碳水化合物300～400克,其中1/3为食糖,2/3为淀粉,占总能量的34～45%；蛋白质80～120克,大约相当于400克瘦肉或4个鸡蛋所提供的量,占总能量的20～35%；脂肪约需84～100克,占总能量的30～35%.其它如维生素、矿物质也应充分供应.对于运动训练者、重体力劳动者或各类膳食疗法用餐者,需要调整营养素配比.例如,重体力劳动者,应根据体力消耗强度增加10～50%的营养素；胆固醇偏高者应少吃蛋；高血脂患者宜用人造黄油或植物油部分代替动物油；需要低钠饮食者则应限制盐和味精的用量.
值得指出的是现在有些地方的食物消费上存在着明显的不文明饮食、营养过剩与营养不良、营养失衡的两极状况.在一些大中城市和富裕地区"高档膳食"备受推崇,暴饮暴食,越吃越高级,结果吃出了不少"肥胖儿"和"大肚皮",甚至因此患病.另一方面,一些经济落后地区的农民到集市上卖了鸡蛋换回麦乳精、巧克力给小孩吃,非但没有补充营养反而造成营养失衡.专家认为,多样化的膳食是获得各种适量营养素的最好方法.随着对必需营养素及其相互关系知识的丰富和深入,对有效地利用食物资源、科学加工食品、合理调配膳食和充分发挥营养效能等提供了科学基础.表4－4列出了科学界公认的人体必需的14种微量元素功能与平衡失调症.
二、进食方法与膳食组成
科学地搭配膳食是营养学研究的中心课题.我国小康人家的"四菜（荤、素、半素半荤、开胃菜各一）一汤"以及粗细搭配的食谱与现代饮食改革的新趋势不谋而合.
1．消化周期
胃的工作通常分三个阶段：一是早晨（5：00～12：00）.糖的酵解作用强烈,消化快,食物一般停留3～4小时,主要消化前晚的积食和当日的早餐；二是午后（1：00～6：00）.肠、胃的功能全面启动,适宜处理脂肪、蛋白质；三是晚上（7：00～睡前）.消化能力较弱,易于积食,宜吃易消化的食物.民间流传的"早吃饱,中吃好,晚吃少"、"晚餐过饱发福早"、"晚饭少一口,活到九十九"等谚语,正是这种消化周期的反映.食物可分为易消化和难消化两类,前者为水果、蔬菜和流质等,后者为其它浓缩食物,如谷类、肉、蛋等.在不同的消化时间段,要注意合理搭配不同类型的主、副食,以减轻胃的负担和维护合理的营养比例.
2．指导原则
主要应遵循"清淡、守时、多餐、多样、安全"的原则.吃了过于丰盛特别是油腻的菜肴,由于需消耗大量血液用于消化,从而使脑血供应不足,导致饭后疲软,体温、血糖、工作效率下降.定时、定量进食,可保持白天和夜晚合理的热量分配.丰富的早餐能增加整个上午的脑力反应速度,也能使体力劳动得到改善."少吃多餐"比"多吃少餐"具有较高的工作效率.任何时候都要尽量避免过食.过食会导致肥胖、糖尿病、小儿弱智、老年痴呆等病.丰富多样的饮食比固定单一的饮食容易满足人体多种营养成分的需要."安全"就是不食变质、有毒、有害物质.
1993年6月13日经国务院批准颁布实施的《九十年代中国食物结构改革与发展纲要》号召建立科学、合理的膳食与营养结构,提出了"食物要多样,粗细要搭配,三餐要合理,饥饱要适当,甜食不宜多,油脂要适量,饮酒要节制,食盐要限量"的基本原则（简称40字诀）.总的原则是"吃得越杂,获得健康所需的全面营养的机会就越多".
3．膳食组成
根据食物营养素的特点,现代平衡膳食的组成必须包括以下四个方面的食物：
1）谷类、薯类和杂粮.统称粮食,是我国传统的主食.南方以稻米为主,北方以小麦、玉米和杂粮为主.粮食是供给碳水化合物的主要来源,碳水化合物是供给热能的热源质.粮食中也含有蛋白质,虽含量不高,但因食用量大,故也是蛋白质的主要来源,约占人体所需蛋白质的半数.还含有维生素B族和无机盐.一个人每天吃多少粮食,应根据热能需要来决定,它与年龄、劳动强度等因素有关,也受副食供应量的影响.因此,粮食的消耗应与体力消耗相适应.从事中等体力劳动的成年人,每天需要粮食500～600克,占膳食总量的51%.
2）动物肉类和豆类.如猪、牛、羊、兔肉,脏器类,鸡、鸭、鹅肉,水产类,蛋类,奶类及黄豆和豆制品等.这类食物主要供给蛋白质,而且是生理价值高的优质蛋白质,以弥补主食中蛋白质供应之不足.从事中等体力劳动的成年人,这类食物每天应供给50～100克瘦肉、50克鸡蛋和50克黄豆或相应的豆制品.这些肉、蛋、奶、豆制品也可以互相替换,但必须保持蛋白质的数量和质量.动物肉类和蛋、奶、豆类在膳食中的比重以6%为宜.
3）蔬菜类和水果类.其中以新鲜蔬菜为主.水果是辅助食品.之所以是辅助食品,不是指它所含营养素的数量、质量及种类,而是因其来源和价格因素,以致还不能每餐或每天成为我国大众餐桌上的食品.在合理膳食中是不能缺少新鲜蔬菜的,否则就不能满足人体所需的维生素、食物纤维和无机盐,并且也不易维持体液的酸碱平衡.从事中等体力劳动的成年人,每天最好能吃400～500克新鲜蔬菜,其中应多用些绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜,尽量多食不同品种的蔬菜.可吃一些适于生吃的蔬菜,如西红柿、黄瓜、萝卜等用凉拌的方法则可减少烹饪过程中营养素的损失.若条件许可,应每天进食1～2个水果是有益的.蔬果类在膳食中所占的比重应为41%.
4）油脂类.主要是烹调用油.烹调油在膳食中一是增加食物的香味,二是补充部分热能并供给必需的脂肪酸,还可以促进脂溶性维生素的吸收.一般烹调用油以多用植物油为好,当然也要照顾各种脂肪酸的比例.每人每天约需烹调油25克,占膳食总量的2%.
三、营养效能
随着科学技术的迅猛发展和人们生活水平的不断提高,人们在饮食上的追求目标必然从"吃得饱"向"吃得好"攀升.在提高食品质量的思想指导下,人们为了加强营养效能,研制了营养强化剂和强化食品.所谓营养强化剂是指为增强营养成分而加入食品中的天然或者人工合成的属于天然营养素范围的食品添加剂.所谓强化食品就是指在食品加工中添加营养强化剂制成的食品.
营养强化剂不仅能提高食品的营养质量,而且还可提高食品的感官质量和改善其保藏性能.食品经强化处理后,食用较少种类和单纯的食品即可获得全面的营养,从而简化膳食.营养强化剂主要可分为维生素、氨基酸和无机盐三大类：
1．维生素强化食品
常用的维生素有维生素A、B1、B2、C、D、PP及其衍生物.如牛奶中加维生素A、D（AD钙奶）,面粉中加维生素B,某些饮料中加维生素C等.
2．氨基酸强化食品
常用的氨基酸有8种人体必须氨基酸及其衍生物.因赖氨酸在谷物蛋白质和一些其他植物蛋白质中含量很少；蛋氨酸在大豆、花生和肉类蛋白质中相对偏低,所以赖氨酸和蛋氨酸（尤其是赖氨酸）是按人体需要及其比例,在食物蛋白质中最显缺乏的氨基酸（称为限制氨基酸）.目前世界上许多国家普遍采用赖氨酸加入大米、面条、面包、饼干以及饮料中,如市场上供应的赖氨酸面包和饼干等.
3．无机盐强化食品
近年来推出的"平衡健身盐"或称"健康平衡盐"是微量元素应用的典型产品.根据高血压患者是由于钠高钾低镁钙不足等原因造成的论断,人们有意识地改变食盐中钠、钾、镁、钙的配比,并增加其他有益微量元素的含量,补充和调节人体内几十种元素的平衡.经临床应用和上千万人食用证明有多种疗效.一是能调节体液中钾钠等多种元素的平衡,使人体处于最佳的元素构成状态,它能使92%的高血压患者血压降至正常,也能使78%的低血压患者血压升至正常,并具有双向调节心律的作用.二是可促进儿童生长发育,改善儿童厌食症,并可延缓机体的衰老而减少老年病的发生.三是可降低胆固醇和甘油三酯,对心脏病有辅助疗效.健康人食用这种盐无不利影响.现在,全国各地已通过食物链生产和研制出如富硒营养蛋、富锌菜叶、葡萄糖酸锌等多种强化食品.
在使用营养强化剂时,应注意不要影响食品原有风味,并保持营养素的合理平衡,防止过量摄入而导致代谢紊乱,甚至中毒.其用量必须?quot;中华人民共和国食品营养强化剂使用隆重标准"为依据予以严格控制.
