1、 建议你的训练时间及内容安排如下：
A、 早晨有大约25分钟完全空闲 ————练高抬腿共15分种,每次约做20秒,抬腿要高,频率要快,中间休息二三分钟；余下10分种用来跳绳.
B、 学校规定上午课间操时间（25分钟）改为体育锻炼 ———— 此25分钟全部用来做 100米冲刺跑,每次尽全力,中间要有充分休息（约5分钟）.
C、 中午有大约105分钟完全空闲（饭后）————饭后立即先睡觉60分钟,必须要睡,不然下午精神会不好,因为有运动,不必担心长胖问题.然后用30分钟来做 连续的蛙跳（即连续的立定跳运）,每次50至100米连续跳完,至少做二次,中间休息十分钟.余下有15分钟就用来跳绳.
D、 晚自习课间6分钟完全空闲————就用来做 高抬腿式跳绳法.
E、 即使家里有跑步机,一般不要用它,跑跳运动最好是到操场跑道上进行.
2、注意事项：
A、因为要快速提高成绩,所做的是较激烈的大运动量,所以身体的肌肉很快就会有酸痛感,故请连做三天后,要休息二至三天,进行充分的恢复,然后进行下一个三天训练,再恢复.
B、运动中出现损伤,或生病等,要充分复原后再进行训练,不能硬撑着,否则会加剧损伤程度.
C、尽快恢复的方法有：泡热水澡二三十分钟； 按摩； 擦红花油加热敷 等.
D、 每次运动前,要做 400米慢跑热身,随后活动全身关节 即可.
E、 准备一双合脚的带钉跑鞋,考试时用.平时训练用的跳绳,要和考试时用的一样.
