训练啊.我把100米训练计划发给你参考下.效果好的人三天就见效果了.在看你的成绩,你的提升空间是很大的.
先热身跑三圈,在拉韧带.在原地高抬腿50至60次,在跨步跳50米,二次.高抬腿跑30米冲刺50米,做3到5组.单脚跳30米,每只脚跳3组.休息3分钟,跑3到4个60米,在跑2到3个100米都用蹲踞式,做好后用百分之70气力,在跑3个150米.
仰卧起坐,一个星期最少3次.每次做5到6组,每组20到25个.俯卧撑一个星期最少做5次.每次做5到6组,每组20到30个.
跳绳每次跳150到300个,也可以用时间来算原地跳三分钟.跳3组,跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性.
蛙跳一个星期最少2次,每次跳3组,每组30到50米
大力量每个星期压一次杠铃做深蹲,半蹲
希望我的回答能帮到你,记得及时采纳哦.
再问： 我每天都训练，现在小腿胫骨很痛，扔实心球伤了腰，好像是腰肌劳损。只能暂停训练，连力量，像你说的用橡皮筋连腿部力量我也有练习，我有时还拖车轮。就是提不到11秒
再答： 那说实话你是运动疲惫了。还有就是你天赋不算太好。能给个采纳不？
