3．影响成绩的因素 （l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求.立定跳远的最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度. （2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）.协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用. （3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强.请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度. 4．练习方法 （1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习. 跳的方法：双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆.然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起.每次练习15～20次,重复3～4组. （2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习. 跳的方法：上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起.跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下.原地跳时,可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）.行进间跳时,可规定跳的距离（20～30米）.以上练习重复2～3组. （3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性. 动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起,同时左（右）腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动.跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快.它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似. （4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法. 动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高.每次练习10次左右,重复3～4组. （5）蛙跳 动作方法：两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势.两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势.连续进行5～7次,重复3～4组. . 掌握动作技术要领 预摆：两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆.要点：上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾. 起跳腾空：两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体.要点：蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作. 落地缓冲：收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲.要点：小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后. 立定跳远怎样才能跳得远些 一、 两脚平等站位 两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置.这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动.而且学生很容易掌握. 摆臂与呼吸合理配合很重要.预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气.当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气.这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力. 三、 身体重心前移 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何,是决定身体腾起远度的重要因素.在教学中,对两臂起跳时的摆法,我不是象教材那样简单由后向前上方摆.因为那样摆仅作用于两臂,而不能带动全身.为此我采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆.起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起. 力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的.因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术.
